Нутрициолог назвала 3 перекуса, от которых не растут бока: как обмануть голод

Три полезных перекуса

Практически у каждого человека темп жизни не всегда позволяет спокойно завтракать, обедать и ужинать по расписанию. На помощь приходят перекусы. По мнению тренера-нутрициолога Ольги Яблоковой, полезный перекус — это не «что‑нибудь перекусить», а небольшой, но продуманный приём пищи: с белком, клетчаткой и небольшим количеством полезных жиров. Мы попросили эксперта поделиться лайфхаками: как перекусывать, но не толстеть.

Как отметила Яблокова, когда заранее продуман приём пищи (любой) — это помогает избежать резких перепадов сахара в крови, снижает ощущение слабости, раздражительности и тягу к сладкому днём. Для тех, кто тренируется или много двигается на работе, перекусы позволяют равномернее распределять калорийность и белок, улучшая восстановление и поддерживая работоспособность.

Среди минусов нутрициолог подчеркнула, что на перекус чаще выбирают сладкую выпечку, конфеты, сладкие йогурты, снеки. Это приводит к скачкам сахара в крови, сонливости и усилению аппетита.
«Полезные перекусы должны быть небольшого объёма — 250-350 ккал в зависимости от общего калоража конкретного человека. Обязательное присутствие белка (творог, яйцо, нежирный сыр, птица, рыба), наличие клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновой хлебец) и отсутствие быстрых углеводов», — рассказывает Ольга Яблокова.

И поделилась примерами: творог с орехами/семенами, овощные палочки с хумусом или цельнозерновой или гречневый хлебец с листом салата, ломтиком рыбы или индейки.

Я попробовала заменить слойку с яблоком на творог с орехами, а кофе на чёрный чай. Не было сонливости, а энергии хватило до конца рабочего дня.

Важно помнить, что перекусы не должны быть постоянными. Они уместны, если между основными приёмами пищи проходит более 4-6 часов, есть утренняя или дневная тренировка, общая дневная калорийность высокая и сложно наесть её за три основных приёма пищи, утром не получилось полноценно поесть.

Если же рацион уже включает 3 полноценных приёма пищи, нет сильных провалов по энергии и тяги к сладкому, дополнительные перекусы не нужны.

Ранее мы писали про кефир на ночь 

Проверено редакцией