Завтрак чемпиона: что есть утром, чтобы начать день без вздутия и тяжести — топ-3 быстрых рецепта для всей семьи

Завтраки для всей семьи

Обратила внимание, что после определённых завтраков есть чувство тяжести и сонливости. За советом я обратилась к тренеру-нутрициологу Ольге Яблоковой, которая связала эти симптомы с неудачным завтраком.

Слишком много сахара, дрожжевой выпечки, жареных блюд и молока натощак перегружают пищеварительную систему, вызывают газообразование и неприятные ощущения в жкт, — отмечает эксперт. Что есть на завтрак? Разбираемся с экспертом. 

По мнению Яблоковой, задача правильного завтрака — запустить все обменные процессы, дать устойчивую энергию и не провоцировать вздутие. Полезный завтрак — это сбалансированный, плотный, сытный приём пищи. Не булочка с кофе или одно яйцо, а полный набор по макронутриентам — белки, жиры и сложные углеводы.

Примеры правильного завтрака от нутрициолога. 
Омлет с рыбой и овощами. Взбить 2 яйца вместе с нарезанными мелко кусочками овощей по вкусу. Приготовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Нарежьте слайсы слабосолёной красной рыбы или запечённой индейки, добавьте пару кусочков цельнозернового хлеба.

Лепёшка с яйцом. Вырежьте лаваш круглой формой, влейте в сковородку яйцо, взбитое с овощами и травами по вкусу, накройте сверху лавашом. Как яйцо схватится, перевернуть, выложить на часть лаваша курицу, сыр, накрыть второй половиной. Жарить по несколько минут с двух сторон. К готовому блюду добавить зелени, свежих овощей. Очень вкусная лепёшка. Брала маленькие лаваши, делала на всю семью — просто и сытно. Дети оценили!

Греча с яйцом и домашней бужениной. Предварительно сварить гречу и яйцо. Запечь буженину: взять грудку индейки, натереть специями по вкусу, запечь в духовке, остудить. В гречу добавить кусочек сливочного масла, разрезать яйцо пополам, нарезать слайды буженины. Добавить все ингредиенты к грече. 

Если завтрак выстроен вокруг умеренной порции сложных углеводов, полноценного белка и полезных жиров, а объёмы и грубая клетчатка не чрезмерны, вероятность вздутия и тяжести в течение дня заметно снижается. «Такой завтрак убирает желание кусочничать, помогает поддерживать энергию в течении дня, ясность мышления и комфорт в жкт», — подчёркивает Ольга Яблокова.

Ранее мы давали рецепт пышного омлета без муки

Проверено редакцией