Спим спокойно: 4 правила против бессонницы — рекомендации эксперта Вячеслава Кисова

Почему человека мучает бессонница и как справиться с этой проблемой

Расстройства сна — очень частая и изматывающая проблема, рассказал редакции «Новости 51» врач высшей категории, психиатр, психотерапевт Вячеслав Кисов. По данным Всемирной организации здравоохранения около 30% населения планеты сталкиваются с различными нарушения сна, а примерно 10% населения планеты испытывают хроническую бессонницу.

К нарушениям сна относят широкий спектр медицинских состояний, влияющих на качество сна, а также на нарушения цикла сна и бодрствования, объясняет врач. К расстройствам сна относят трудности с засыпанием, частые пробуждения, чрезмерную дневную сонливость.
Для того, чтобы справиться с проблемой расстройства сна нужно придерживаться нескольких правил, предлагает психотерапевт.

Правило первое. Соблюдение гигиены сна. Нужно соблюдать строгий режим сна, а именно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день, даже в выходные дни. Не использовать кровать для работы, еды или просмотра телевизора. Мозг человека должен ассоциировать кровать только со сном, считает эксперт. Также необходимо придерживаться оптимальной среды для ночного отдыха — организовать удобный матрац и подушку, спать исключительно в темноте и тишине, исключить переедание — легкий ужин допустим не ранее, чем за три часа до отхода ко сну. Лучше исключить кофе, алкоголь и крепкий чай, так как данные напитки могут активировать нервную систему.

Правило второе. Соблюдение ритуалов. Перед отходом ко сну очень полезны техники расслабления. Можно принять теплую ванну или душ, включить спокойную музыку, почитать бумажную книгу или сделать дыхательные упражнения, предлагает специалист. Очень помогает техника «Коробочного дыхания».

Если же причиной трудностей со сном являются тревожные мысли, то стоит записать их на бумагу вместе с планом действий на следующий день. Следует последовать принципу главной героини романа «Унесенные ветром» Скарлетт О' Хара, которая говорила себе в сложных ситуациях: «Подумаю об этом завтра». Суть этого принципа заключается в том, что нужно подойти к решению сложного вопроса с холодной головой и придумать единственный верный план действий, уверен психотерапевт.

Правило третье. Перестройка привычек. Если долго не получается уснуть, то нужно, немного уменьшить время в пребывания в постели, но не менее 5-6 часов. Постепенно увеличивайте его, когда эффективность сна повысится.

Если же не можете получается уснуть в течении 20-30 минут, то лучше встать и выйти в другую комнату и заняться спокойным делом при тусклом свете. Вернитесь в кровать только когда почувствуете сильную сонливость. Это поможет справиться с условным рефлексом «кровать равно мучение».

Правило четвертое. Физическая активность. Следует знать, что регулярные физические упражнения, а именно умеренные нагрузки днем (ходьба, плавание, йога) улучшают ночной сон. Но крайне важно избегать интенсивных тренировок за 3 часа до сна, предупреждает Вячеслав Кисов.

Если же бессонница длиться более 3 недель следует обратиться за помощью к врачу, чтобы исключить медицинские причины данной проблемы. Иногда причинами бессонницы могут служить гормональные нарушения, прием определенных лекарств, тревожное расстройство или депрессивные состояния.

Бессонница — это не лень, а реальная физиологическая проблема, не нужно ее игнорировать, так как отсутствие сна серьезно влияет на здоровье. Начните с гигиены сна и ритуалов, предлагает эксперт. А если не помогло — обращайтесь к терапевту, сомнологу или психотерапевту.

Ранее мы писали про 5 правил идеального завтрака.