Киноа — золотое зерно инков: польза растения + рецепт оригинального салата от эксперта Елены Жениной

Чем полезно киноа и в каких блюдах используется

Киноа часто называют «золотым зерном древних инков», и не зря. Это псевдозерновая культура (родственница шпината и свеклы), чья питательная ценность впечатляет, рассказала редакции «Новости 51» специалист антиэйдж медицины, нутрициолог, организатор здравоохранения Елена Женина.

Полноценный белок. Это главная особенность киноа. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам. Это делает ее исключительно ценным продуктом для вегетарианцев, веганов и всех, кто хочет увеличить потребление качественного белка, объясняет эксперт.

Высокое содержание клетчатки. Киноа богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение, способствует длительному чувству сытости (что помогает контролировать вес) и регулирует уровень сахара в крови.

Богатый витаминно-минеральный комплекс:
Магний: важен для здоровья нервной системы, мышц и контроля кровяного давления.
Железо: необходимо для профилактики анемии и транспорта кислорода в крови.
Фосфор и марганец: играют ключевую роль в здоровье костей и обмене веществ.
Фолиевая кислота (витамин B9): особенно важна для беременных женщин и для общего здоровья клеток.

Не содержит глютена. Является прекрасной безопасной альтернативой пшенице для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Источник антиоксидантов. Содержит кверцетин и кемпферол, которые борются с воспалениями и oxidative stress (окислительным стрессом) в организме.

Низкий гликемический индекс. Это означает, что киноа медленно высвобождает энергию, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Популярные блюда из киноа
Благодаря своему нейтральному, слегка ореховому вкусу и универсальной текстуре киноа используют в огромном количестве блюд:
Салаты: Самый популярный вариант. Теплый или холодный салат с киноа, свежими овощами (помидоры, огурцы, болгарский перец), зеленью, сыром фета или козьим сыром, орехами и легкой заправкой.
Гарнир: Отличная замена рису, пасте или гречке. Ее можно готовить на бульоне вместо воды, с добавлением специй, лука и чеснока для аромата.
Вегетарианские бургеры и котлеты: Разваренная киноа хорошо связывает другие ингредиенты (фасоль, овощи, специи), позволяя формировать плотные и питательные котлеты. ·
Каши на завтрак: Сладкий вариант! Киноа варят на коровьем или растительном молоке, добавляют ягоды, фрукты, орехи, мед или кленовый сироп.
Начинка: Идеальная начинка для перцев, помидоров, кабачков или голубцов.
Супы: Добавляют в супы для большей питательности и густоты.

Средиземноморский салат с киноа
Этот рецепт — классика жанра. Он яркий, свежий, сытный и идеально подходит как для полноценного обеда, так и для полезного ужина, уверена нутрициолог.

Ингредиенты (на 2-3 порции): Киноа — 1 стакан (около 200 г), вода или овощной бульон — 2 стакана, огурец — 1 средний (около 150 г), помидоры черри — 150-200 г (можно заменить обычным помидором), сладкий перец — 1 шт. (желтый или красный для цвета), красный лук — ½ небольшой головки, сыр Фета — 100 г, маслины без косточек — ½ стакана, свежая зелень: петрушка, кинза или мята — небольшой пучок, оливковое масло extra virgin — 3-4 ст. ложки, сок половинки лимона, соль, свежемолотый черный перец — по вкусу, сушеный орегано — 1 ч. ложка

Инструкция по приготовлению: Тщательно промойте киноа в сите под холодной проточной водой. Это важно сделать, чтобы смыть горьковатый налет сапонинов, который иногда остается на зернах. Пересыпьте промытую киноа в кастрюлю, залейте водой или бульоном, доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается. Вы увидите, что зерна стали прозрачными, а вокруг них появился маленький «хвостик» (зародыш). Снимите с огня и дайте постоять под крышкой еще 5-10 минут. Затем откройте и полностью остудите, можно переложить в миску и периодически помешивать для ускорения процесса.
Подготовьте овощи. Пока киноа остывает, нарежьте огурец, перец и красный лук небольшими кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам (или четвертинками, если крупные). Если используете обычный помидор, удалите семена и нарежьте кубиком. Маслины нарежьте колечками или просто пополам. Сыр фета накрошите крупными кубиками. Мелко порубите свежую зелень.
Соберите салат. В большую салатницу переложите полностью остывшую киноа. Добавьте все нарезанные овощи, маслины и зелень. Аккуратно перемешайте.
Приготовьте заправку. В небольшой банке или миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и сушеный орегано. Взбейте вилкой или венчиком до легкого эмульгирования.
Заправьте салат. Налейте заправку в салат и еще раз аккуратно все перемешайте. Сверху выложите кубики сыра фета. Дайте салату настояться 10-15 минут в холодильнике, чтобы вкусы смешались. Приятного аппетита! Этот салат — прекрасный пример того, как полезное может быть невероятно вкусным.

С чем еще можно сочетать киноа
Белок. Для еще более сытного варианта добавьте отварную куриную грудку, нарезанную кубиками, или нут.
Орехи. Поджаренные на сухой сковороде кедровые орехи или миндаль хлопьями добавят хруста и приятного орехового аромата.
Авокадо. Половинка спелого авокадо, нарезанная кубиками, сделает салат еще более нежным и питательным.
Специи. Любителям острого можно добавить мелко рубленный перец халапеньо.

Ранее мы писали о том, как похудеть, если вам 40+.