Как похудеть, если вам 40+: рабочие лайфхаки — от нутрициолога Ольги Лебедевой

Снижаем вес осознанно и без вреда здоровью

После сорока снижение веса действительно может быть затруднено, как из-за изменения образа жизни, так и по физиологическим причинам, но снижать вес безопасно и эффективно можно, рассказала редакции «Новости 51» нутрициолог Ольга Лебедева.

Почему после 40 лет худеть сложнее?
Распространено мнение, что после сорока замедляется метаболизм и именно это мешает снижать вес. Научные данные показывают: снижение скорости обмена веществ с возрастом действительно происходит, но в умеренных пределах — около 2–4% за десятилетие. Это максимум 100 килокалорий в день, и это вряд ли может быть основной причиной набора веса, объясняет эксперт.

«На мой взгляд, главной причиной, влияющей на сложность похудения после 40 лет, является превышение количества потребляемых калорий над расходуемыми. — считает Ольга Лебедева. — А к этому приводят несколько важных моментов».

Снижение физической активности. С возрастом мы становимся менее подвижными. В молодости больше двигаемся, чаще ходим пешком, гуляем, встречаемся с друзьями. Со временем привычки меняются: больше сидячей работы, бытовой рутины, меньше спонтанного движения. А вот питание часто остаётся прежним. В результате — переедание и набор веса, даже если рацион кажется «не таким уж и калорийным», отмечает нутрициолог.

Гормональные изменения. С возрастом гормональный фон меняется: у женщин снижается уровень эстрогенов, у мужчин — тестостерона. Эти изменения влияют на перераспределение жира, аппетит и чувствительность к инсулину. В результате может расти тяга к еде, особенно сладкой и жирной, что повышает риск переедания, делится опытом эксперт.

Повышенная нагрузка и стресс. После 40 лет у большинства людей накапливаются профессиональные и семейные обязательства. Это постоянное напряжение, дедлайны, эмоциональные перегрузки. В таких условиях легко пропускать приёмы пищи, переедать вечером, искать комфорт в сладком или жирном, считает Ольга Лебедева.

Недостаток сна. С возрастом ритм жизни меняется: мы позже ложимся, рано встаем, сон становится менее продолжительным. Иногда это связано с физиологией, иногда — с загруженностью. Недосып влияет на гормоны голода и насыщения. В результате труднее контролировать аппетит, появляется тяга к сладкому и жирному. Кроме того, при усталости пропадает желание двигаться, а значит уменьшается расход энергии.

Как похудеть без строгих диет?
Худеть быстро и резко не лучшая идея в любом возрасте, уверена эксперт. Это может привести к потере мышечной массы, сбоям в гормональной системе и нарушению обмена веществ. Поэтому подход должен быть щадящим: регулярное питание, умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, клетчатки, разнообразие в рационе.

Не нужно исключать углеводы или бояться жиров, важно, чтобы питание было сбалансированным и подходило под образ жизни, отмечает нутрициолог. Чем более разнообразен рацион, тем выше шанс, что организм получит все необходимые нутриенты. Это снижает риски дефицитов, повышает устойчивость к стрессу и снижает вероятность обращения к врачу.

Какие активности лучше выбрать?
В первую очередь те, что приносят удовольствие. Кому-то подойдёт йога или плавание, а кто-то в 40 лет с удовольствием бегает по утрам или играет в теннис. Главное, чтобы движение было регулярным. Даже 20–30 минут активности в день уже дают результат, считает Ольга Лебедева. При этом важно учитывать восстановление. С возрастом организму может требоваться больше времени на отдых.

Что стоит учитывать, если хочешь похудеть?
Снижение веса после 40 требует времени и терпения, предупреждает эксперт. Не ставьте цель похудеть быстро. Лучше двигаться медленно и стабильно. Нормальная скорость похудения 2.5–3 килограмма в месяц.

Отслеживайте не только вес, но и самочувствие, уровень энергии, настроение, советует нутрициолог. Обязательно включайте белки, сложные углеводы, жиры и клетчатку, они обеспечивают насыщение и здоровье. Не забывайте про сон, воду и движение, это основа устойчивого результата.

«Всё возможно, — уверена Ольга Лебедева. — Я похудела в 46 лет на 25 килограммов. Всю жизнь была полной, перепробовала десятки подходов. Похудеть и сохранить вес получилось только тогда, когда я начала питаться сбалансированно и выстроила удобную для себя систему. Поэтому я точно знаю: похудеть можно и после 40. Просто важно делать это правильно и осознанно».

Ранее мы писали про профилактику болезней сосудов.