Возрастное снижение мышечной массы: 7 шагов восполнить это — эффективная стратегия

Это позволит повысить качество жизни

На канале Дарьи Савельевой рассказали о проблеме снижения мышечной массы. Автор блога составила список мер.

1. Разнообразные нагрузки.Чем больше групп мышц получают нагрузку, тем лучше. Если вы тренируетесь в зале или дома, то это делает вам честь. Важен именно тонус тела. Этого можно достичь даже часовой прогулкой в день.

2. Белковая составляющая рациона. Это не значит, что мы обязаны есть мясо килограммами, но умеренная порция белка в количестве 100-150 граммов 3 раза в день — это минимум.

3. Жирные кислоты омега-3 защищают мышцы от распада, они поддерживают метаболизм мышечных белков и питают митохондрии. Попробуйте запекать сельдь, сардину, скумбрию, кету хотя бы через день, и вы будете удивлены, как оживилось ваше тело.

4. Баланс гормонов.

5. Нормальный уровень витамина Д. Это модулятор работы иммунной системы, который не позволяет развиваться хроническому воспалению и защищает мышцы от распада. Также работа витамина Д — сохранение плотности костей, поддержка выносливости и координации движений.

6. Устранение триггеров воспаления из рациона. Пальмовое масло, избыток сладкого, глютен, алкоголь, жареное, рафинированные масла, а если к этому добавить бытовую химию и загрязненную окружающую среду, то проблема налицо.

7. Последнее условие — не надо переедать. Важно, чтобы за день вы получили достаточно белка, но вечером не перегрузились, а погуляли (поплавали) и легли спать налегке.

Ранее мы рассказывали, как вода влияет на работу кишечника.

Айгуль Булатова

Фото: Freepik