Что делать при стрессе — дышать: практика и теория от психолога Оливии Косс

Как восстановить душевное равновесие с помощью дыхательных практик

Дыхательные технологии положительно влияют на нейропластичность мозга, помогают раскрыть особые энергетические и психические возможности личности и тела, расширяют границы восприятия, рассказала редакции «Новости 51» психолог, КПТ-терапевт, ведущий терапевтических групп, кандидат психологических наук Оливия Косс.

Существует не меньше сотни дыхательных упражнений, многим из них более трёх тысяч лет. Они отточены веками и трансформированы для современных людей. Эти техники направлены на достижение состояния внутреннего спокойствия, душевной ясности и психоэмоциональной устойчивости.

Любую негативную эмоцию — раздражение, обиду, злость, возмущение и т. д. — можно «продышать», считает эксперт. Многоуровневое дыхание с использованием специальных техник — это экологичное переживание эмоций с пользой.

Практика «Созерцание дыхания»
Это модификация аутогенной тренировки немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца, который предложил «дышать» различными частями тела и представлять в них тяжесть. Сегодня метод активно используется в работе с тревожностью и напряжением. Обычно мы дышим автоматически, даже не замечая этого. Принцип этой практики основан на направлении внимания на дыхание и тело и остановки потока мыслей.

Сфокусируйтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через нос и рот, как движется по всему телу, наполняет лёгкие и свободно выходит. Не пытайтесь управлять ритмом — просто наблюдайте. Направьте внимание на голову: с выдохом расслабьте мышцы лица, затылка и шеи. Ощутите точку между бровей и представьте, будто вы дышите не носом, а ей. Почувствуйте, как лоб становится прохладным. Далее опускайте внимание в грудь и представьте, будто дышите солнечным сплетением, которое наполняется теплом и светом. Перейдите к животу и дышите так, чтобы он надувался и сдувался, словно шарик.

Затем мысленно обратите взор на свои руки и ладони «подышите ими» и почувствуйте приятную теплую тяжесть. Теперь «опустите» дыхание в бёдра и колени, сделайте несколько циклов вдохов и выдохов. Перейдите к стопам и представьте, как через них вытекает напряжение вашего тела и вы наполняетесь свежестью и бодростью. Вы не раз отвлечётесь от дыхания, переключившись на мысли. Ничего страшного: просто верните внимание к процессу и продолжайте.

Практика «Дыхание огня»
«Эту дыхательную практику с тибетскими корнями я долго применяла только на личных консультациях и тренингах», — рассказывает психолог.
Сделайте двадцать быстрых вдохов и выдохов так, чтобы цикл вдох-выдох занимал одну секунду. Сделайте глубокий вдох и полный выдох и задержите дыхание на тридцать секунд или на сколько сможете. После этой задержки вдохните медленно долго и плавно. Повторите упражнение три раза.

Практика называется «Дыхание огня», потому что активизирует митохондрии — микрочастицы наших клеток, отвечающих за выработку энергии. Испытывая стресс от задержки дыхания и краткого кислородного голодания, митохондрии захватывают «про запас» тройную дозу О2, обогащая каждую клетку большим питанием, чем она привыкла получать, объясняет эксперт.
Эту практику хорошо делать на свежем воздухе или хотя бы у открытого окна. После нее вы почувствуете прилив энергии и позитивных ощущений, она поможет справиться со стрессом и гневом.

Практика «Очищающее дыхание»
Эту практику мы делаем бессознательно: в моменты сильной усталости медленно глубоко вдыхаем и резко выдыхаем, испытывая при этом облегчение. Такой вид дыхания называют очищающим, его можно использовать системно, чтобы снизить напряжение и облегчить проживание сложных эмоций, уверена Оливия Косс.

Выполняется практика в два этапа. 1. Медленно глубоко вдохните и после небольшой задержки дыхания двумя-тремя короткими и сильными толчками выдохните через губы, сложенные трубочкой (щёки не надувайте). Начните с двух-трёх раз и постепенно доведите их число до пяти-десяти.

2. Глубоко вдохните и резко, с усилием, выдохните через широко раскрытый рот со звуком «ха». Повторите три-пять раз. Можно во время вдоха поднять руки вверх и резко опустить вниз на выдохе со звуком «ха», сбрасывая напряжение.

Практика «Дыхание в трубочку»
Это инструмент из критической психологии, способный помочь людям в экстремальных ситуациях или при панических атаках, считает эксперт. Медленно выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, — при этом в крови повышается уровень углекислого газа, что способствует успокоению парасимпатической нервной системы.