8 способов контролировать сахар в крови: нет диабету — да здоровому питанию

Глюкоза дает нам энергию и помогает думать. Однако ее переизбыток может вызывать серьезные нарушения и вызывать болезни

Конечно, мы не всегда в силах контролировать уровень сахара в крови. Так, он поднимается при воспалительных заболеваниях, стрессе, приеме гормонов, малоподвижном уровне жизни. Но все же, влиять на его количество мы можем.

1. Снизьте употребление в пищу свободных сахаров. Их количество не должно превышать 10%. Внимательно читайте состав продуктов. Если там указан коричневый, свекловичный, тростниковый сахар, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтодекстрин, кукурузный, кленовый или солодовый сиропы, различный мед, то подумайте, насколько вы хотите купить данный продукт. Также обращайте внимание на такие малознакомые нам слова как панела, суканат, мусковадо, демерара — все это название отдельных видов сахара.
Некоторые производители используют маркировку типа «Светофор». Зеленый цвет означает минимальное содержание веществ, желтый — среднее содержание сахара, соли и жирных кислот, а красный — превышение суточной нормы веществ в этом продукте.

2. Не забывайте о гликемическом индексе продуктов. Он показывает, какая доля глюкозы из продуктов попадает в организм. Всего есть три показателя: низкий индекс — от 0 до 55, средний — от 56 до 69 и высокий — от 70 до 200.
Например, высоким гликемическим индексом обладают белые хлеба, сладости, ананасы, арбузы и дыни. И, наоборот, низкий индекс у орехов, молочных продуктов, бобовых и мяса. Так что если вы хотите сократить уровень сахара в крови, стоит правильно подбирать рацион.

3. Соблюдайте диету. Она не обязательно должна быть жесткой. Попробуйте, например, кето-диету, средиземноморскую или палео-диету. Первая предполагает включение в рацион мяса, рыбы, молочных продуктов, орехов, грибов и наземных овощей. И отказ от клубневых, бобовых, макарон и хлеба. Средиземноморская преимущественно состоит из рыбы, овощей, злаковых и бобовых. И отказ от красного мяса, молочки и сладкого. И палео-диета — это употребление в пищу жирных сортов мяса, орехов, грибов, фруктов, овощей и ограничение молочных и зерновых продуктов. Все эти диеты не исключают, а даже поощряют употребление в пищу не менее 25-30 г клетчатки.

4. Контролируйте потребление соли. Она задерживает воду в организме, таким образом влияя на уровень сахара в крови.
Но даже если вы решились изменить рацион, посоветуйтесь с врачом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

5. Займитесь физическими упражнениями. Во время тренировок расходуется много энергии, источником которой и является глюкоза. Так, ученые доказали, что 2-3 тренировки в неделю помогают контролировать уровень сахара в крови.

6. Не саботируйте сон. Давно известно, что человеку нужно спать 8 часов в сутки. Перегибы в сторону недосыпа или пересыпа вредят здоровью и могут привести к появлению лишних килограммов и диабету.

7. Пейте больше жидкости. Рассчитать свою норму самостоятельно можно только при нормальном весе. Так, на 1 кг массы тела нужно 25-30 мл воды. При избытке или недостатке веса рассчитать норму вам может помочь врач.

8. Избавьтесь от вредных привычек. Таких как есть по ночам, злоупотреблять фастфудом или пропускать завтрак. Лучше остановить свой выбор на пятиразовом питании: три основных приема пищи и два перекуса.
Если же ваш уровень сахара выше нормы, обратитесь за помощью к врачу и не занимайтесь самолечением.

Ранее мы писали про вкусные завтраки с клетчаткой и белком — для стабилизации сахара в крови